Как настроить свои внутренние часы? Режим сна

Содержание

Режим сна: как настроить бодрствование и отдых по времени

Как настроить свои внутренние часы? Режим сна

Проблемы со сном испытывал практически каждый человек хоть раз в своей жизни. И большинство людей списывают подобные расстройства на получаемый ежедневно стресс или усталость. Конечно отчасти, так оно и есть. Но, чаще причина проблем с засыпанием или бессонницы кроется в том, что человек не соблюдает режим сна, который важен для полноценной деятельности нашего организма.

Почему важен полноценный сон

Когда появляются проблемы со здоровьем, человек прибегает к различным препаратам, которые устраняют патологию. Однако, все применяемые медикаменты станут бесполезным, если не установить правильный ночной отдых. Дело в том, что недостаток сна негативно сказывается на человеческом организме. Более того, даже голодание переносится в разы легче, чем отсутствие отдыха.

Как правило, у людей, страдающих недосыпанием, проявляется следующая симптоматика:

  • в середине дня появляется сильная усталость;
  • человек страдает рассеянностью;
  • развивается депрессия на фоне постоянной раздражительности;
  • снижается иммунная защита организма.

Важно: Полноценный отдых, залог долгой и безболезненной жизни человека. Не игнорируйте естественную возможность оздоровить свой организм.

Эти признаки создают благоприятную почву для появления ряда недугов, таких как:

  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • подагра;
  • болезни ЖКТ системы;
  • истощение нервной системы;
  • постоянные простуды.

Однако, стоит больному хорошо высыпаться на протяжении нескольких дней, как его самочувствие намного улучшается, за счет восстановления организмом своих сил. Но к сожалению, чаще происходит все наоборот.

Бессонница прогрессирует, человек не может нормально уснуть, часто просыпается ночью, а по утру ощущает себя разбитым.

В норме продолжительность ночного отдыха должна составлять следующее количество времени:

  • для ребенка старше 5 лет и подростка-это 10 часов;
  • для лиц от 20 и до 50 лет — это 8 часов;
  • для людей, преклонного возраста-это 7 часов;
  • ребенок до 5 лет в среднем 12 часов вместе с дневным отдыхом.

Если человек быстро отходит ко сну и хорошо спит всю ночь, утром он будет ощущать себя бодрым и отдохнувшим. А значит, проблем со здоровьем не будет. Дело в том, что во время сна кора находится в стадии торможения и мозг сбрасывает все скопившиеся за день продукты обмена, благодаря чему происходит процесс восстановления его деятельности.

Для чего нужен режим

Для чего необходим и как настроить режим сна? Начнем с того, что режим важно соблюдать не только детям, но и взрослым.

Без него человек страдает от недосыпа, поскольку отсутствует постоянный график. Из-за этого происходит сбой в биологических часах, не позволяющий сформироваться условным рефлексам.

Как результат, вместо 20 минут на засыпание мы тратим около 2 ценных часов ночного отдыха.

Кроме того, важно учитывать физиологию нашего организма. Природой заложено так, что люди должны ложиться спать не позже 22 часов. В это время происходит естественное изменение дневного освещения и в организме начинает активно вырабатываться мелатонин гормон сна, который способствует ускорению засыпания и крепкому ночному отдыху.

Важно: К сожалению, не каждый человек ввиду своей профессиональной деятельности имеет возможность отправляться в постель по биологическим часам. Более того, нужно учитывать, что существует условное разделение людей на «жаворонков» и «сов».

Однако, дабы не спровоцировать развитие бессонницы и обеспечить своему организму полноценный отдых нужно постараться лечь спать не позднее 23:30 часов. К этому времени концентрация мелатонина достигает максимально отметки в крови. И если пропустить этот момент, сон будет чутким и некачественным. Поскольку после 2 часов гормон сна снижается.

Как настроить режим сна

Ну вот мы и подошли к главному вопросу, как настроить режим ночного отдыха. Прежде всего, график ночного отдыха индивидуален для каждого человека. Поэтому оптимальный вариант нужно разрабатывать с учетом потребностей вашего организма. Для этих целей воспользуйтесь следующими советами:

  • выберете наиболее удобное время для просыпания;
  • на следующий день постарайтесь проснуться в выбранный час;
  • ближе к 20 часам прислушайтесь к своему организму, дабы почувствовать, когда вам хочется уснуть.

Важно: Чтобы настроить оптимальный режим сна вам потребуется придерживаться установленного распорядка всего несколько дней, после чего организм вы будете быстро засыпать и просыпаться без будильника.

Для точного определения времени вам понадобится несколько дней, придерживаться следующей схемы:

  • ложитесь спать в 22 или 23 часа;
  • просыпайтесь в 6 или в 7 часов утра.

В случае, когда по каким-либо причинам вам не удается соблюдать график ночного отдыха, не отчаивайтесь. Когда появится возможность вернитесь к разработанному распорядку.

Кроме того, как известно, глубокий сон длится около 4 часов. Причем он намного эффективнее восстанавливает силы человека, в отличие от 8-часового поверхностного ночного отдыха. По этой причине старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Что советуют психологи

Психологи предупреждают, ночное бодрствование грозит необратимыми последствиями для человеческого организма. Более того, согласно статистическим данным, вследствие хронического недосыпа, нередко дальнобойщики и водители провоцируют аварии и различные трагедии. Все дело в том, что многие из них уделяют очень мало времени сну.

Кроме того, чтобы полноценно ночью отдыхать, нужно пересмотреть свой привычный образ жизни и скорректировать некоторые привычки:

  • плотно ужинать минимум за три часа до отдыха;
  • просыпаться и ложиться спать в одинаковое время;
  • убрать из спальной комнаты телевизор и компьютер;
  • не пить напитки, содержащие кофеин, отказаться от алкоголя и табака;
  • в холодную пору года надевать теплые носки;
  • принимать теплую и расслабляющую ванну перед сном;
  • выполнять гимнастические упражнения по утрам.

В том случае, когда все действия выполнены, а сон так и не идет, отвлеките себя любым делом, ну а с появлением дремоты, отправляйтесь в постель. При этом утром просыпайтесь в обычное время.

Нарушения сна ввиду профессиональной деятельности

Если ваша профессиональная деятельность связана с умственным трудом, то полноценный ночной отдых очень важен. При этом не рекомендуется искусственно возбуждать нервную систему, если появилась сонливость в рабочее время, поскольку это приводит к появлению бессонницы.

Кроме того, при ночных сменах, полная компенсация отдыха должна восполняться дневным сном. В противном случае утомление нарастает, истощается нервная система и снижаются защитные функции организма.

Также, многие люди, чья работа связана с умственной сферой предпочитают работать в ночное время. Такой режим нежелателен, поскольку провоцирует развитие хронической бессонницы, от которой не избавят даже сильные снотворные медикаменты.

Наиболее плодотворное время для умственной работы – это утренние часы. В том случае, когда возникает необходимость трудиться в вечерние часы. постарайтесь закончить все свои дела за 1.5 часа до отхода ко сну.

Режим для людей преклонного возраста и беременных

Многие люди преклонного возраста просыпаются еще до рассвета. Однако уже после обеда их тянет ко сну. Подобна тенденция наблюдается и во время беременности. Провокаторы отсутствия ночного отдыха в этих случаях разные, но методы борьбы схожи.

Если появилось желание поспать не стоит ему сопротивляться. Буквально час обеденного отдыха восстановит силы и подарит бодрость.

Чем грозит недосыпание

Чем грозит человеку недосыпание? Из-за отсутствия полноценного отдыха, принявшего хронический характер, могут развиться опасные для жизни патологии. Предлагаем вкратце ознакомиться с наиболее частыми проблемами, возникающими вследствие отсутствия сна:

  • ученными выявлено и доказано, что регулярный сон менее 5 часов провоцирует появление избыточного веса;
  • из-за нехватки отдыха происходит сбой в выработке мелатонина, вследствие чего люди быстрее стареют;
  • часто причиной развития рака толстой кишки, является хроническое недосыпание. Причина та же, что и во втором пункте, неправильная выработка мелатонина;
  • люди, спящие меньше 6 часов, рискуют заболеть сахарным диабетом. Даже если на генетическом уровне, предрасположенность отсутствует;
  • лица, суточный отдых которых составляет менее 7 часов рискуют получить глаукому, ведущую к слепоте;
  • негативное последствие бессонница оказывает и на мужское здоровье. Недосып провоцирует уменьшение тестостерона, как результат снижается потенция и теряется сексуальное влечение;
  • отсутствие полноценного ночного отдыха приводит к снижению интеллекта. Иными словами, человек становится рассеянным и глупеет. Это сказывается не только на его профессиональной деятельности, но и на личной жизни.

И последнее, отсутствие нормального отдыха формирует депрессивное состояние. причем наиболее подвержены такому состоянию подростки, так как их психика в период полового созревания только формируется.

И в заключение стоит подчеркнуть, режим отдыха очень важен. Он позволяет нормализовать образ жизни и сохранить здоровье. Берегите себя и отнеситесь к своему здоровью серьезно.

Источник: https://ZdoroviySon.com/sovety/rezhim.html

Когда лучше спать и почему важно установить будильник ровно за 1 час 36 минут до восхода

Как настроить свои внутренние часы? Режим сна

Сон, несомненно, очень важная часть нашей жизни. Без него мы становимся слабыми, вялыми и уже не можем работать в полную силу. Хорошо высыпайтесь – и вы будете чувствовать себя сильнее, бодрее и энергичнее. Но существует ли такое идеальное время для сна, чтобы ночной отдых получался наиболее полноценным?

curejoy.com

Если вы хотите настроить свое тело на природный ритм, старайтесь спать в промежутке от 10 вечера до 6 утра.

Если вам приходится рано вставать, попробуйте попрактиковать «брахма мухурта» и установите будильник за 1,5 часа до восхода – в аюрведе это время считается оптимальным для пробуждения.

Но самое важное – это все же придерживаться режима сна, стараясь засыпать в одно и то же время и получать свои положенные 8-9 часов сна. Далее вы можете узнать о наших рекомендациях более подробно.

Прислушайтесь к своим внутренним часам и следуйте природному циклу

Ваш организм запрограммирован следовать суточному ритму природы, поэтому ваши внутренние циклы так тесно связаны с наличием или отсутствием света, особенно солнечного.

Каждое утро, когда солнечный свет освещает тело, мозг посылает сигналы остальным его частям, вызывая повышение температуры. Запускается также выработка гормона кортизола, регулирующего метаболизм.

И напротив, когда свет гаснет, повышается (и остается высоким всю ночь) уровень мелатонина, стимулирующего крепкий непрерывный сон.

Идеальное время сна – между 10 вечера и 6 утра

Если вы будете следовать естественному циклу чередования дня и ночи, то наиболее оптимальным временем отхождения ко сну для вас будет 10 часов вечера. А пробуждения – около 6 утра, что совпадает со временем заката и восхода.

Некоторые эксперты даже настаивают на том, чтобы сдвинуть эти рамки до 8 часов вечера.

Когда вы ложитесь спать в промежутке от 8 вечера до 12 ночи, ваш организм получает полноценный отдых, который включает как фазу богатого снами быстрого сна, так и фазу восстанавливающего глубокого сна.

Самая сильная тяга ко сну у взрослых, как правило, возникает между 2 и 4 часами ночи. Поэтому нужно, чтобы к этому времени вы уже крепко спали. Подобный эффект вы можете испытывать и днем – между 1 и 3 часами пополудни. Если ночью вы выспались, дневная фаза будет проявляться не особо ярко.

У подростков такие провалы в сон сдвигаются во времени – ближе к 3-7 утра и между 2 и 5 дня. А если подросток еще и не выспался накануне, то проспать он может до 9-10 утра. Это и наблюдается у классических подростков.

Установите время пробуждения и отсчитайте оптимальное время, чтобы ложиться спать

Что это значит в вашем конкретном случае? Эксперты утверждают, что существуют определенные золотые рамки для сна, однако они вовсе не обязательно должны совпадать с вашими. Вы вольны выработать то время, которое подходит под ваш стиль жизни и при этом приносит необходимый отдых. Как это сделать? Есть несколько простых советов для школьников, однако вам они тоже подойдут.

  • Установите, в какое время вам нужно проснуться. Оставьте какой-то запас времени для того, чтобы спокойно, комфортно и без спешки начать свой день.
  • Определите, сколько времени вам нужно, чтобы выспаться. Для взрослых это 7-9 часов, для старшеклассников – 8-10 часов, для детей 6-13 лет – 9-11 часов и 14 часов – для дошкольников.
  • Теперь отсчитайте это время от необходимого времени пробуждения. Так, если вы взрослый человек и вам нужно встать в 6 утра, вам нужно лечь спать в среднем на 8 часов раньше, то есть в 10 вечера.

Не засиживайтесь до полуночи

Если вы любите просиживать всю ночь до рассвета, имейте в виду, что таким образом вы увеличиваете риск развития психического расстройства. Привычка полуночничать приводит к поздним подъемам, что со временем может вызвать булимию, депрессию или сезонные аффективные расстройства (сезонные депрессии).

Как показало одно исследование на японских рабочих, поздний сон значительно усиливает симптомы депрессии.

Другой пример: среди студентов большее внимание к негативной стороне жизни (так называемый эффект повторяющегося негативного мышления) был обнаружен среди тех, кто вел активную ночную жизнь и, соответственно, ложился спать позже или вообще откладывал сон.

Ранний подъем дает вам больше времени для того, чтобы выработать планы на день или дольше. Он придает чувство контроля над ситуацией, усиливает энергию. Это также значительно повышает настроение; не случайно же любителей рано вставать называют жаворонками – веселыми и беззаботными птицами. В отличие от «сов», склонных вести малоподвижный образ жизни, «жаворонки» более активны и подвижны.

Так в какое время лучше всего вставать? Ответ на это дает аюрведа.

Лучшее время для подъема – «брахма мухурта» (до восхода солнца)

Аюрведа утверждает, что для организма ранний подъем – самое лучшее. Установите свой будильник ровно за 1 час 36 минут до восхода (это называется «брахма мухурта»); именно это время считается оптимальным. Когда вы встаете немного раньше восхода, вы синхронизируете свой уровень энергии с солнцем. Это спокойное время также хорошо подходит для медитаций.

Если вы просыпаетесь после 6, вы попадаете в фазу «капха» — период инертности и неповоротливости. Это также настроит вашу систему на замедление.

Регулярный режим сна – самый важный фактор

От Эрнеста Хемингуэя и Маргарет Тетчер до Джека Дорси, многие люди на протяжении веков предпочитали начинать свой день с первыми солнечными лучами. Или даже раньше – в случае с Тимом Куком, генеральным директором Apple, который встает в 3.45 ночи.

И хотя ранний подъем имеет свои преимущества, а поздний сон разрушает здоровье, важнее все же регулярно придерживаться режима сна. Это подтверждает исследование, проведенное на студентах. Как оказалось, студенты, у которых режим сна был нерегулярным, показывали худшую успеваемость во время учебы. Их сравнивали с теми, кто придерживался регулярного режима сна.

Высыпайтесь, чтобы не подвергать риску здоровье

Ложиться и вставать в одно время очень важно, но этого мало. Для того, чтобы хорошо справляться со стрессами, перерабатывать полученную днем информацию и восстанавливать силы, организму требуется минимальное необходимое время сна.

Как уже было сказано выше, взрослому человеку нужно в среднем 8 часов сна, но для каждого эта цифра индивидуальна. Некоторым хватает 6-7 часов, а другим для хорошего отдыха необходимо не меньше 8 часов.

Для детей это время составляет 9-10 часов в зависимости от возраста.

Если вы пропускаете сон, могут возникнуть такие явления, как хроническая усталость, проблемы с концентрацией, сонливость и даже сложность в принятии решений. И даже больше! У некоторых людей может даже развиться депрессия, повыситься риск диабета или подняться давление.

Восстанавливайте дефицит сна, если вам приходится ложиться поздно

Бывают ситуации, когда ложиться спать вовремя или высыпаться не представляется возможным. Посменная работа, поздние встречи, взаимодействие с людьми из разных часовых поясов – все это регулярно сдвигает время сна. Родители маленьких детей тоже знают об этой проблеме не понаслышке – им часто приходится просыпаться среди ночи из-за сбитого режима ребенка.

Если вам это знакомо, тогда вам следует при возможности компенсировать дефицит сна в течение дня – даже если это будут короткие перерывы (как у Штирлица, который знал, что через 20 минут проснется).

Не переживайте из-за того, что вы ляжете спать раньше, чем следует. Помните, что продолжительность сна важна так же, как и регулярный режим сна.

И это вы в состоянии контролировать, несмотря на все сдерживающие факторы.

А что делать, если вы ложитесь спать вовремя, а заснуть не можете? Можно исправить ситуацию более ранними подъемами – регулярно, независимо от того, когда вы легли спать накануне. Будильник вам в этом охотно поможет. В следующий раз отправляйтесь в постель не раньше 10 часов. Спустя несколько дней вы сможете засыпать естественным образом в нужное время.

Если вы будете регулярно придерживаться таких несложных правил, ваш сон в скором времени придет в норму, а ваш ночной отдых станет глубоким и полноценным.

Перевод и адаптация: headinsider.net / Источник

Источник: https://headinsider.net/2018/07/25/rezhim-sna/

Как восстановить режим сна

Как настроить свои внутренние часы? Режим сна

Современный ритм жизни, где нет места промедлению, а иногда и минутной расслабленности, очень редко дает нам шанс отдохнуть в тишине и гармонии с самим собой. Дабы сохранять бодрый настрой, важно не просто расслабляться, но и иметь правильный режим сна. Давно доказано: именно от сна прямо зависят такие факторы как:

Продуктивность.
Производительность.
Бодрость тела и духа.
Хорошее настроение.

Недостаточное количество часов отдыха оказывает негативное влияние на психологическое состояние человека: раздражительность, постоянные головные боли и хроническая усталость – основные симптомы отсутствия комфортного режима сна. Есть ли выход? Конечно. Достаточно просто восстановить правильный режим труда и отдыха. Но как восстановить режим сна взрослого, если бытовую рутину и проблемы на работе никто не отменял? Давайте разбираться.

Сколько же нужно спать?

Согласно многочисленным исследованиям, 8 часов – длительность правильного сна. Такая длительность позволяет организму полностью провести процесс восстановления как физических, так и психических сил.

Конечно, такая цифра носит усредненный характер, все зависит от индивидуальных особенностей человека и состояния самочувствия. Многим для полного восстановления сил хватает и 6-7 часов хорошего сна, а некоторым мало и десяти.

Например, профессиональные спортсмены могут проводить во сне чуть ли не половину дня.

Как наладить режим сна? Нередко жизненные обстоятельства, работа или непредвиденные ситуации существенно меняют нашу повседневную жизнь. Важно понимать потребности своего организма, чувствовать его желания, вычисляя норму его отдыха.

Как восстановить режим сна у взрослого?

Очень часто можно услышать от многих: «Сбился режим сна, как восстановить?». Ответы на эти вопросы известны давно, но никак нельзя забывать про индивидуальность каждого человека и его организма. Дабы помочь вам настроить режим сна, мы решили предоставить некую инструкцию, призванную ответить на вопрос: «Как восстановить режим сна?». Итак, основные рекомендации заключаются в следующем:

Перед тем, как решиться настроить свой сон, важно составить хотя бы условный распорядок дня: в нем в обязательном порядке нужно выделить на сон не менее 8 часов. Важно пересмотреть свой порядок дня, стараясь ложиться раньше обычного (каждый день, ложась на 30 минут раньше привычного времени, вы постепенно сможете наладить режим комфортного сна).
Чтобы заставить себя лечь пораньше, нужно делать так, чтобы ваш организм уставал больше обычного – для этого достаточно выделить хотя бы 1 час в день на занятия фитнесом или силовыми тренировками в тренажерном зале.
Для комфортного режима важно правильно и быстро засыпать: хорошо и беспроблемно уснуть поможет теплая ванна с эфирными маслами лаванды или пустырника – такой метод позволяет организму расслабиться и быстрее заснуть.
Чтобы побороть бессонницу, которая точно будет мучать вас в процессе наладки режима комфортного сна, специалисты рекомендуют принимать легкие седативные настои – настойки пиона, отвары валерианы, пустырника или мелиссы помогут уснуть (принимать за 2 часа до сна).
Как настроить свой сон знают физиотерапевты: они рекомендуют осуществлять вечернюю пешую прогулку – этот метод не просто позволяет улучшить самочувствие, но и быстро уснуть.
Очень важно не давать себе слабину: соблюдение нового режима комфортного сна должно проходить на постоянной основе – в будни и выходные; по некоторым подсчетам, на принятие организмом нового распорядка потребуется не менее 20 дней.
Если вы не можете в домашних условиях побороть бессонницу, которая постепенно перетекает в хроническую форму, то настроить режим сна вам поможет профессиональный психиатр: врач поможет вам правильно поставить диагноз, назначить необходимые препараты для нормализации сна и борьбы с бессонницей.

Как восстановить режим сна у взрослого станет более понятно после изучения основ утреннего подъема. Существуют некоторые рекомендации, как наладить хорошее утреннее пробуждение:

Устанавливать будильник нужно таким образом, чтобы до него нужно было идти, но нельзя достать вытянутой рукой, мелодия для пробуждения должна быть спокойной, но громкой.
Как восстановить сон поможет вода: сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан минеральной воды – это действие даст организму понять о старте бодрствования.
Для комфортного сна нужно засыпать исключительно с хорошими мыслями – все плохое оставляйте в прошлом дне, перед сном откидывайте любые проблемы, мозг должен отдыхать.
Старайтесь ложиться в одинаковое время – только так можно наладить режим комфортного сна.
После пробуждения обязательно умывайтесь исключительно холодной водой – такой метод придает организму бодрости и желания двигаться вперед.
Как восстановить сон без воды – никак: если позволяет время, то утренний контрастный душ будет лучшим способом проснуться легко и быстро.
Завтракайте правильно: утром лучше кушать медленные углеводы и фрукты – овсянка с кусочками банана и медом будет превосходным вариантом.

Основные рекомендации и этапы настройки были описаны и рассмотрены в статье. Но все же хочется подвести некий итог, который поможет вам собрать всю описанную выше теорию воедино. Итак:

Правильный распорядок дня: как наладить сон без правильного распорядка дня не знает даже эксперт в области здоровья человека. В этом вопросе важнейшую роль играет самодисциплина, когда человек своими силами воспитывает себя, налаживая правильный распорядок дня.
Здоровое питание: этот фактор также играет очень важную роль – вечером и на ночь нужно отказаться от приема жирной, высокоуглеводной пищи и алкогольных напитков, которые усугубляют пищеварение и засыпание; некоторые исследования доказали: 50 грамм коньяка на ночь могут стать причиной пробуждения прямо среди ночи – после этого заснуть будет практически нереально.
Физические нагрузки: правильный режим сна не может существовать без регулярной физической активности – регулярные занятия в тренажерном зале только способствуют нормализации режима труда и отдыха.
Обустройте свою спальню: важно, чтобы внутренняя обстановка в спальне лишь способствовала желанию быстрее уснуть, окунувшись в мир прекрасных сновидений.

Надеемся, что эта статья предоставила вам развернутый ответ на вопрос «Как восстановить режим сна?». Желаем вам всегда оставаться в тонусе, располагать правильным режимом труда и отдыха, а также уделять своему здоровью как можно больше внимания.

Источник: https://beurer.pro/articles/kak-vosstanovit-rezhim-sna.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть