Выученная беспомощность

Без меня обойдусь, или о выученной беспомощности

Выученная беспомощность

Понятие learned helplessness, или выученная беспомощность, вошло в обиход благодаря американскому психологу Мартину Селигману. В начале 60-х годов учёный решил дополнить исследование условных рефлексов И. П. Павлова и искусственно выработать у подопытных собак устойчивый страх перед звуком колокольчика.

Для этого животных, запертых в клетках, били током каждый раз, как раздавался звон. Селигман предположил, что когда представится возможность, собаки разбегутся от этой трели, как от огня.

На деле всё оказалось не так: клетки открыли, но после очередного звона животные покорно ложились на пол и скулили в ожидании разряда.

Теперь я буду скулить и ложиться на пол каждый раз, как услышу колокольчик.

Спустя три года учёный, объединившись с коллегой Стивеном Майером, решил подтвердить напрашивающийся вывод. На этот раз задействовали две группы собак: одни оказались в той же безвыходной ситуации с током, другие могли спасти себя и товарищей по несчастью из первой группы, ткнув носом в кнопку.

Спустя некоторое время всех собак переместили в наэлектризованные вольеры, которые запросто можно было покинуть, преодолев небольшой барьер.

Нетрудно догадаться, что животные из второй группы, усвоившие цепочку действие-спасение быстро сбегали от опасности, а собаки, ранее оказавшиеся в условиях безвыходности, оставались и терпели боль.

Мне больно, но я терплю, потому что не знаю, что можно не терпеть.

Психология повиновения и свобода воли

В 70-х другие учёные экспериментально доказали существование феномена приобретённой беспомощности у людей. Так, психолог Дональд Хирото «пытал» добровольцев громким раздражающим звуком.

При этом у одной группы подопытных была возможность его отключить, а другой оставалось только ждать, когда всё это закончится. Затем мучения ненадолго прекращались, и всех испытуемых просили поместить руку в специальную коробку.

Как только она касались дна, неприятный звук раздавался вновь. Ни та, ни другая группа не была осведомлена, что если дотронуться до одной из стенок ящика, дребезжание прекратится.

Однако те, кто до этого мог самостоятельно спасти себя от дискомфортных ощущений, активно занимались поиском выхода и сейчас, остальные же наглядно демонстрировали выученную беспомощность.

В 1976-м психологи Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден провели исследование феномена в доме престарелых. Постояльцам с разных этажей создали различные условия жизни: за одних всё, вплоть до меню и обстановки комнат, решал персонал, другие же принимали самостоятельные решения.

Спустя три недели испытуемых расспросили о том, насколько они удовлетворены жизнью, а также протестировали их здоровье. Выяснилось, что активные участники пребывали в лучшем физическом и эмоциональном состоянии, чем пассивные.

Более того, учёные вернулись в учреждение спустя полгода и выявили, что эта тенденция сохранилась: контролировавшие в ходе эксперимента свою жизнь постояльцы до сих пор пребывали в завидном тонусе и были более проактивны, чем участники другой группы.

Этот опыт доказал не только сам факт существования выученной беспомощности, но и её влияние на физическое и эмоциональное здоровье человека.

Кадр из т/с «Дерек»

Согласно выводам Селигмана, выученная беспомощность — это дефицит способностей в трех сферах: мотивационной, когнитивной и эмоциональной.

Мотивационный дефицит проявляется в отсутствии навыка побуждать себя к действию, когнитивный — в неспособности быть гибким, осознавать, что единичный промах — не катастрофа, эмоциональный — в подавленном состоянии и чувстве безысходности (на этой почве часто развивается клиническая депрессия).

С меня хватит! Или о профессиональной деформации

Кандидат психологических наук Наталия Солнцева отмечает, что диагностировать у человека выученную беспомощность можно с помощью фраз-маркеров, часто употребляемых в повседневной жизни: «не могу», «не хочу», «всегда», «никогда», «все бесполезно», «в нашей семье все такие» и так далее. Если вы часто ловите себя на использовании этих коварных установок — стоит задуматься.

Как формируется беспомощность?

В ходе дальнейших опытов Мартин Селигман выяснил: собаки с выученной беспомощностью воспитывали это свойство в своих щенках. В мире людей действует та же закономерность. Психолог Диана Циринг выделяет четыре типа дисфункционального родительского поведения, приводящего к формированию беспомощности у детей: 

  • гиперпротекция (чрезмерный контроль, отслеживание каждого действия ребенка);
  • возложение на ребенка слишком большой ответственности;
  • жестокое обращение;
  • непоследовательное воспитание.

В первом случае инфантильность формируется в результате полного отсутствия самостоятельности, в остальных трёх — как защитная реакция психики: «Я не могу соответствовать возложенным на меня ожиданиям, поэтому предпочитаю ничего не делать»; «Мои действия не могут остановить насилие, я слишком мал и беспомощен»; «Я всё равно не могу предсказать, как отреагирует мама, что бы я ни делал».

Кадр из к/ф «Похороните меня за плинтусом». Бабушка — типичный пример деспотичного родительского поведения.

Впрочем, беспомощность воспитывается и в здоровых семьях, через простые бытовые ситуации, в которых родители могут выступать с самыми благими намерениями: регулярное выполнение домашней работы за ребенка («Но ему же трудно, я хочу помочь!») лишает его ощущения, что он сам способен заработать хорошую оценку; грубая лесть в адрес неумелого рисунка или первого кулинарного опыта («Но я же просто хочу похвалить!») лишает мотивации к дальнейшему развитию, а гендерные стереотипы («Ну он же мальчик, зачем ему на танцы?!») накладывают запрет на многие настоящие потребности ребенка.

Категорический императив: как общаться друг с другом

Во взрослой жизни функция воспитателя выученной беспомощности переходит к обществу.

Американский антрополог и культуролог Риан Айслер провела исследование разных периодов развития человечества и выявила два типа культуры: доминаторную и партнёрскую. характеристика первой — взаимоотношения людей практически во всех сферах строятся по принципу управление-подчинение.

Современное общество во-многом основано именно на доминаторной культуре. А её жёсткая иерархичность, в свою очередь, создает почву для настоящей эпидемии беспомощности.

Так, во многих компаниях мнение руководства утверждается как единственно верное, а инициативы подчиненных подавляются или выдаются начальниками за свои; мнение студентов не воспринимается преподавателями всерьез; муж считается «главой семьи», а жена, согласно распространенной установке, должна быть покорной (к слову, такой подход не только формирует выученную беспомощность у женщин, но и пополняет статистику домашнего насилия).

Кадр из т/с «Большая маленькая ложь»

Доминаторная структура проявляется и в отношениях между государством и гражданином: долгие бюрократические процессы, ореол недоступности вокруг власть предержащих создают ощущение бессилия.

Помимо прочего выученная беспомощность формируется вследствие череды неудач или пережитого стрессового события, во время которого человек полностью теряет контроль над обстоятельствами: стихийного бедствия, теракта, экономического кризиса.

Обратная сторона медали

«Назло маме уши отморожу»: антисценарий или осознанный выбор?

У беспомощных людей атрофированы здоровые навыки удовлетворения потребностей, однако сами потребности, естественно, никуда не исчезают.

В отсутствии инструментов, изворотливая психика ищет иные способы реализации нужд и человек встает на путь манипуляций. Не зря беспомощность — главное «оружие» жертвы из известного драматического треугольника Стивена Карпмана.

Жертва провоцирует окружение на обслуживание ее потребностей.

Это может проявляться по-разному, но чаще всего – через навязывание близким чувств вины и жалости: демонстративные вздохи, сетование на здоровье, отсутствие денег, оказание непрошеной помощи (тот, кому «причинили добро», как правило, ощущает себя обязанным жертве), взыскание «долгов» за само собой разумеющееся (« Мы же тебя воспитали!»).

Кадр из к/ф «Цветы на чердаке»

«Негативное оценивание окружающего мира, убеждённость в неспособности контролировать жизненные события и управлять ими способствуют возникновению склонности к манипулированию окружающими и реализации манипулятивной стратегии поведения», — подтверждает Диана Циринг.

Пребывание в состоянии выученной беспомощности может быть очень соблазнительным, ведь при развитых навыках манипуляций можно нет-нет, да заставить окружающих удовлетворить ваши потребности. Однако ни о каких здоровых, счастливых взаимоотношениях взрослых людей здесь и речи не идёт.

Что делать?

Хорошая новость: через какое-то время после «пыток» собак Мартину Селигману удалось научить беспомощных животных самостоятельно спасать себя от тока. Многие люди тоже избавляются от инфантильности посредством внутренней работы — самостоятельно или с поддержкой специалиста (лучший вариант — бихевиоральная психотерапия).

Эффективную концепцию по борьбе с беспомощностью в 80-х разработали советские психофизиологи Вадим Ротенберг и Виталий Аршавский.

Суть их стратегии под названием «поисковая активность» состоит в сосредоточении на промежуточных результатах и постепенном изменении неконтролируемой ситуации небольшими шагами.

Сегодня похожие практики (разбиение глобальных целей на маленькие задачи) предлагают многие бизнес-тренеры и коучи личностного роста, включая Глеба Архангельского.

При выученной беспомощности глобальные перемены действительно кажутся страшными и недостижимыми, а вот небольшие шаги пугают не так сильно. Например, если с детства вам внушали, что вы транжира и никогда не сможете накопить, мечты о собственной квартире, машине или путешествии кажутся заоблачными («Да разве я смогу?»).

Попробуйте начать с теоретических расчетов: поищите информацию о конкретной стоимости покупки, запишите эту цифру. Прикиньте, сколько сможете откладывать с зарплаты (отговорка «нисколько» не принимается!).

Подумайте об инструментах — накопительный счет, дополнительная дебетовая карта, конверт в укромном месте? Посчитайте, сколько потребуется времени. Как только разработаете план, приступайте к практике. Лучше думать о накоплениях прямо перед зарплатой: сегодня — готовая стратегия с цифрами и сроками, завтра — доход и первая отложенная сумма.

Важный нюанс: подкрепляйте промежуточные достижения (даже если они кажутся незначительными) позитивными эмоциями: пополнили депозит – берите отгул на работе!

Со временем в мозге начнут формироваться новые нейронные связи, действовать и менять жизнь к лучшему станет легче. А главное, появится ни с чем не сравнимое ощущение внутренней силы и уверенности.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://newtonew.com/science/bez-menya-oboydus-ili-o-vyuchennoy-bespomoshchnosti

Выученная беспомощность и способы работы с ней

Выученная беспомощность

Давайте для начала рассмотрим несколько жизненных ситуаций.

Первая – о женщине, прожившей 15 лет в браке, которая уже давно мечтает уйти от мужа-тирана.

Отношения в их семье далеки от понятия близости, окутаны грубостью и цинизмом с его стороны, пассивностью и жертвенностью – с ее. Муж часто избивает жену, когда, как он утверждает, «у него срывает крышу», а она «попадается под руку»!

Она мечтает о разводе. Но, вот уже 15 лет не уходит, а только тихо плачет по ночам, уткнувшись в подушку…

Вторая, о девушке, которая работает в одной очень известной фирме. Работа престижная, высокооплачиваемая. Но, она просто ненавидит ее! Когда заходит в кабинет к шефу, то уже готова к порции брани и оскорблений в свой адрес, которые уж никак не зависят от качества выполненной ею работы.

Она может сделать все безупречно, вот только начальник сегодня не в настроении, а значит – грушей для битья снова станет она.

Девушка работает в фирме уже больше года, столько же рыдает в туалете после каждого визита к начальнику-самодуру.

И последняя – о мужчине 40 лет, который после сокращения на работе из-за кризиса в компании, получил десяток отказов на собеседованиях, без объяснений или же с объяснением в одно предложение: «Вы нам не подходите!».

У него семья, маленький ребенок, сломанные амбиции и возрастающее желание выпить, чтобы снять стресс после очередного «провала».

Что же общего между этими случаями, кроме того, что, на первый взгляд, все три героя кажутся очень несчастными?

Ответ кроется в основе того, как они воспринимают реальность и что в связи с этим чувствуют.

Психологи во главе с Мартином Селигманом, в подобных случаях говорят о выученной беспомощности, за открытие которой ученый получил награду Американской психологической ассоциации.

Выученная беспомощность – это пребывание человека или животного в таком состояние, которое характеризуется дискомфортом от влияния на него сложившейся ситуации и отсутствием каких бы то не было попыток ее изменить, хотя такая возможность может присутствовать.

Но, тем не менее, и человек, и животное остаются пассивными, бездейственными, нежелающими менять среду или же воздействовать на нее в ответ.

Такое состояние возникает, когда любые попытки противостоять повторяющемуся негативному опыту систематически заканчиваются поражением, ощущением отсутствия личного контроля над происходящим, в ситуациях постоянного хаоса и неопределенности.

Человек теряет чувство контроля, перестает верить в собственные силы и способность что-то изменить. Вследствие чего могут развиваться подавленность, депрессия, более раннее наступление смерти.

Научно доказано

У теории есть экспериментальная основа – исследовательское подтверждение.

Первые эксперименты, открывшие феномен выученной беспомощности, проводились М. Селигманом на собаках. Животные фиксировались в особые упряжки, по звонку их ударяли током.

В основе лежала теория условного рефлекса Ивана Павлова и гипотеза о том, что на площадке для собак с ослабленной фиксацией и низкой перегородкой, услышав звонок, собаки немедленно будут избегать боли всеми возможными способами, и в первую очередь, сбегать!

Но результат эксперимента был поразительным! Собака оставалась на месте и просто скулила.

Интересно, что другая собака, в опыте которой не было таких испытаний, немедленно убегала с вольера после первого же удара током.

В своих дальнейших исследованиях М. Селигман установил, что собаки, у которых в опыте была возможность повлиять на ситуацию (к примеру, они могли головой нажать на кнопку, выключающую удары тока), оказывали сопротивление и пытались найти выход из ситуации даже, когда были зафиксированы в упряжке.

Результаты говорили сами за себя – чувство выраженной беспомощности возникает, когда отсутствует возможность влиять и контролировать неприятные события.

В последующем подтверждение теории нашлось и в отношении жизни людей. Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден – психологи, изучавшие беспомощность в одном из домов престарелых.

Результаты эксперимента показали следующее: группа пожилых людей, которым предоставили возможность распорядится обстановкой в комнате на свое усмотрение, делать выбор, как наполнить свой досуг (смотреть фильм или нет), и нести самостоятельную ответственность за выбранный ими же подарок (комнатное растение), субъективно ощущали себя менее несчастными, имели лучшее состояние здоровья и общий уровень самочувствия, жили дольше. Чего не скажешь о той подгруппе, которая была лишена этих возможностей.

Таким образом, мы видим, что контроль над ситуацией и собственной жизнью препятствует развитию беспомощности и полной атрофии воли и желания изменить сложившуюся ситуацию.

Можно ли преодолеть выученную беспомощность?

К счастью, ощущение беспомощности и последствия, которые она за собой несет – не приговор! С этим можно работать, не всегда это сделать легко в одиночку, иногда может потребоваться помощь профессионала.

Вот несколько рекомендаций, которые могут в этом помочь.

В первую очередь, в работе с выученной беспомощностью важно вернуть субъективное чувство контроля. В этом поможет выполнение действия! Любого действия, которое вы сами выбираете делать.

Вы можете что-то сделать и делаете!

Опыт концентрационных лагерей показывает, что в ситуации чрезмерного давления, нестабильных правил и угрозы смерти, сопровождавшееся наказанием за малейшую провинность, человек очень быстро ломается и теряет силу воли.

Бруно Беттельгейм – психолог, который, согласно его слов, выжил в таких условиях только благодаря тому, что снова и снова брал контроль за жизнь в свои руки! А способ был достаточно прост – он делал все, что было разрешено в лагере по собственному выбору!

На первый взгляд – самые элементарные вещи: чистил зубы, потому что выбирал это, а не потому соблюдал гигиену, ложился спать, а не участвовал в обсуждениях заключенных ночью. Так он чувствовал возможность выбирать, принимать решения и сразу же действовать в связи с ними!

Из этого можно сделать вывод, что шаг номер один в противостоянии выученной беспомощности – искать точки контроля, те сферы и ситуации, в которых вы можете делать выбор и реализовывать собственное решение!

Начните с мелких бытовых вещей: выкинуть старый шкаф, сделать перестановку, решится на звонок, который давно откладывали, и вы очень скоро почувствуете результат.

Фиксировать такие зоны своего влияния можно письменно, постоянно задавая себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?».

Задавать правильные вопросы тоже очень действенный способ. Важно научится различать реальные факты и свое восприятие.

Ведь, очень часто чреда мелких жизненных событий соединяются в одну цепочку и подытоживаются самоуничижительными мыслями: «Я ни на что не способен», «Не стоит даже пробовать», «У меня снова ничего не получится».

Учитесь задавать себе вопросы и искать на них ответы. Например, спросите себя: «Почему я так уверен, что ничего не получится?», «Что заставляет меня так думать?», «Зачем мне так думать?».

Ответив на них, в продолжении можно сделать более развернутую работу по поиску иного взгляда на событие, своеобразное переосмысление происходящего.

Для этого можно воспользоваться схемой ABCDE.

Инструкция звучит следующим образом – расчертите лист бумаги на 5 столбиков, где:

  • Первый – это описание неблагоприятного опыта, (носит название Adversity – неприятный факт): опишите в этом столбике ту ситуацию, которая вызывает чувство беспомощности.
  • Второй – это все ваши мысли по поводу описанного события (Belief – убеждение). Напишите сюда свою интерпретацию происходящего, как вы это видите.
  • Третий столбик должен содержать информацию обо всех ваших реакциях по поводу происходящего (Consequence – последствие): чувствах, желаниях, поведении.
  • В четвертом столбике важно найти доводы и аргументы, как можно опровергнуть ваши убеждения, описанные ранее. Это должно помочь вам засомневаться в их истинности и единоверности!
  • И, наконец, запишите в пятом столбике (под названием Energizing – активизация) те чувства, которые возникли у вас после того, как вы прописали новые мысли, более оптимистические, относительно ситуации.

Систематическая работа с вашими пессимистическими мыслями, убеждениями поможет вам находить новые успешные способы решения возникших проблем, не впадая в отчаяние и не чувствуя себя беспомощным при встрече с ними!

Но, важно помнить также о том, что нет единственной «волшебной таблетки», которая бы вмиг исцелила любого!

 С чего начать?

Жизненная история каждого из нас уникальна, поэтому, прежде чем испытать определенную методику, следует прислушаться к себе и позаботится о своей безопасности, возможно обратившись за поддержкой и помощью к профессионалу.

Но, главное помнить: преодолевая трудности, мы обретаем силу.

Все в наших руках! Давайте делать выбор в пользу воли и ответственности, а не пассивности и беспомощности!

Источник: https://psyhosoma.com/vyuchennaya-bespomoshhnost-i-sposoby-raboty-s-nej/

Выученная беспомощность и как из нее «выпрыгивать»

Выученная беспомощность

Недавно попалась толковая статья про «выученную беспомощность». А поскольку тема беспомощности, бессилия, невозможности изменить свою ситуацию регулярно встречается в работе с клиентами (причем как в психотерапии, так и в контексте коучинга, про рабочее и профессиональное), решила написать про это подробнее.

Впервые про этот феномен я прочитала в книге Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму». Он был открыт еще в 1960х, более пятидесяти лет назад в ходе экспериментов над собаками, которых били током, чтобы посмотреть, как они будут справляться с ситуацией неконтролируемого стресса. Вот как это было устроено:

С животными так уже давно не поступают, а вот в жизни с людьми это встречается все с такой же частотой — в близких отношениях, на работе, в отношениях с государством.

Это состояние получило название «learned helplessness» = выученная (приобретенная) беспомощность.

Ключевой фактор, вызывающий это состояние: невозможность повлиять на ситуацию, отсутствие связи между действиями и результатом. Опыт, когда «что бы я ни делал(а), я ничего не могу изменить».

Причем эта ситуация повторяется неоднократно, так что возникает ощущение, что не только сейчас плохо, но и дальше будет не лучше или даже хуже.

Психологический механизм выглядит так:

НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЕ ПОВТОРЯЕМЫЕ СТРЕССОВЫЕ СОБЫТИЯ  =>

ВОСПРИНИМАЕМОЕ ОТСУТСТВИЕ КОНТРОЛЯ =>

ВЫУЧЕННЫЙ НАВЫК БЕСПОМОЩНОСТИ

То есть и мы, и животные делаем выводы из опыта, который с нами происходит. (И это логично). Проблема в том, что мы сверх-обобщаем: если это происходит сейчас и уже некоторое время => значит, это продолжит происходить и в будущем.
И тогда этот вывод приводит нас к тому, что мы перестаем пытаться, перестаем надеяться и искать возможности выпрыгнуть.

Очень часто бывает, что одна проблема поддерживает другую, вот и в данном случае: беспомощность тянет за собой безнадежность.

В таких ситуациях и собаки и люди часто «складывают лапы», в прямом и переносном смысле, впадают в депрессию и апатию.

Ключевой вопрос: что тут может помочь?

Во-первых, важно знать, что беспомощности можно разучиться. Точнее, можно научиться навыку не быть беспомощным, вернуть себе ощущение, что я могу влиять на ситуацию.
Как минимум, тех самых собак в экспериментах Селигмана удавалось переучить — показав им, что выпрыгнув, они все-таки будут в безопасности.

Во-вторых, можно знать, что в некоторых ситуациях есть больше вероятности оказаться в состоянии беспомощности, и тогда знание от этого уже становится противоядием. Это может помочь  создать дистанцию между сверх-обобщением «я = беспомощный» (неспособный, никчемный, и пр.

обобщающие обвиняющие описания себя) и более частным описанием происходящего: «[ситуация в этом проекте/особенности отношений] приводят к тому, что я ощущаю себя беспомощным» — и тогда можно вспоминать другие проекты (ситуации, отношения, контексты), где я чувствую себя в порядке, активным, способным влиять на собственную жизнь.

В этой статье приводится несколько идей как справляться с беспомощностью:

«Средство 1: Делайте что-нибудь.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий.

Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля.

А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев.

Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения.

Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление.

Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели.

Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия.

Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Средство 3: Другой взгляд.
Селигман выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся.

Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

»

Мы можем работать с этими убеждениями, чтобы заменять их на более адаптивные и поддерживающие. В статье приводится одна из базовых техник когнитивно-поведенческой терапии  АBCDE, которая помогает разобраться со своими установками. Ее можно делать самостоятельно, в письменном виде.
>>Читать статью целиком.

Если попробовать сформулировать совсем коротко что может помочь справляться с беспомощностью и ее сестрой безнадежностью, то я думаю, что это СИЛА и НАДЕЖДА. И тогда задача состоит в том, чтобы найти контакт с таким собой, который может быть сильным и продолжать надеяться, делать шаги, выпрыгивать из «клетки» (как хомячок из одной истории).

И стоит знать: да, бывают моменты, когда может показаться, что нет сил.
Зная про это, можно подготовиться заранее: что бы могло мне помочь в такой ситуации? Я попыталась найти несколько картинок.

Добавив эту картинку про #никогда не сдавайся / #never give up,
вспомнила про еще один пункт:

P.S. Иногда чтобы выпрыгнуть из беспомощности, нужно уметь проигрывать

Очень важно иметь разрешение выйти из травмирующей ситуации. Да, в большинстве случаев важно не сдаваться. Продолжать пытаться. Но иногда стоит суметь признать: вот эту битву я проиграл. Или не могу выиграть. Например, потому что ситуация зависит не только от меня.

Например, в отношениях нужно желание обоих партнеров, для успешного результата на работе должно сойтись много системных факторов (на уровне организации, бизнес-процессов). Можно продолжать «биться головой» об стену, но в ряде случаев это приведет только к разбитой голове, а стена (корпоративная или отношенческая) никуда не денется.

И тогда лучше суметь проиграть битву — но выиграть себя.

Навык проигрывать — очень важный жизненный навык.
Подробнее об этом в этом посте, в статье про смысл победы глазами легендарного бейсбольного тренера, а также отличный текст про навык поражения есть в книге «Гарри Поттер и методы рационального мышления».

Мы все разные, и разных людей поддерживают разные идеи.

Подумайте: ЧТО БЫ ПОДДЕРЖАЛО ВАС?

Источник: http://olgazotova.com/learned-helplessness/

Выученная беспомощность

Выученная беспомощность

Выученной (заученной или приобретенной) беспомощностью называют состояние, при котором человек не пытается что-то улучшить, хотя возможностей для подобного улучшения достаточно много.

У вас плохое настроение, тревога, беспокойство, неуверенность в себе? Вы постоянно чувствуете усталость? Забыли, когда от души смеялись? Это симптомы депрессии, болезни, которая выходит на первое место среди прочих заболеваний, опережая инфекционные и сердечно – сосудистые. Депрессия – лидер среди психических расстройств, основная причина инвалидности и больше половины самоубийств. Но что вызывает депрессию, и как с ней бороться? Причин много, но одним из основных социальных виновников болезни психологи считают выученную беспомощность.

Выученная беспомощность – одно из самых распространенных состояний психики. Многие люди даже не замечают ее. Возможно, не узнали бы о выученной беспомощности и психологи.

Помог случай, который вывел из тени это коварное явление, а его исследователь со временем создал новое направление в науке – позитивная психология.

Как появляется эффект выученной беспомощности у человека? Чем он опасен, и как от него избавиться?

История возникновения термина

1964 год. Лаборатория Пенсильванского университета. Здесь проводят эксперимент на собаках. Животных помещают в наглухо закрытые клетки, подают слабый звук, который сопровождается неприятным ударом тока. Стимулы повторяют до закрепления рефлекса. Затем собак перемещают в клетки, из которых можно убежать. Вновь раздается звук.

Сформированный рефлекс на звук перед ударом тока казалось бы, должен выгнать собак из клеток, но они ложатся на пол и даже не пытаются спастись. Что это? Ошибка в проведении эксперимента, или теория условных и безусловных рефлексов дала сбой? Ни то, ни другое.

Молодой психолог Мартин Селигман понял, что ученые стали свидетелями нового для психологии явления.

Для того чтобы проверить свою догадку, Селигман проводит новый опыт. Но в этом эксперименте собаки из первой группы после условного сигнала могут нажать носом кнопку и отключить ток. Эта же кнопка отключает подачу электричества собакам в другой клетке.

Сами собаки второй группы не могут никак повлиять на ситуацию. Третья группа остается контрольной, и ударов тока не получает.

Вскоре все рефлексы сформированы, и всех собак помещают в клетки, где нет кнопки для отключения тока, зато есть стенка, которую легко перепрыгнуть.

Раздается звук. Собаки из первой и контрольной групп быстро сбегают от ожидаемого удара током, а животные из второй группы скулят и ложатся на пол, готовясь терпеть.

Такое отсутствие попыток повлиять на ситуацию назвали феноменом выученной беспомощности.

Вывод заключался в следующем: что не сами по себе происходящие события вызывают ощущение беспомощности, а убеждение, что повлиять на происходящее невозможно.

Спустя 5 лет, в 1971 году Дональд Хирото, аспирант университета, решил проверить этот феномен на людях. Для этого ученый посадил в комнату несколько человек. Затем, включил громкий звук, и предложил всем, находящимся в комнате, научиться его отключать. Но первой группе никакие комбинации на панели не дают это сделать.

У второй группы есть комбинация кнопок, которая отключает шум. Третья группа контрольная, и не подвергается воздействию шума. Затем, Хирото отправляет всех в другую комнату с ящиком – пеналом. Если прикоснуться рукой к его стенке, раздается неприятный звук сирены. Если прикоснуться к другой стенке – звук прекращается.

Люди, которые вначале не могли отключить звук, теперь даже не пытаются от него избавиться. Зато люди из контрольной группы, и те, кто мог отключать шум, очень быстро находят возможность прекратить работу сирены.

За последующие 35 лет провели исследования в десятках университетов на собаках, крысах, людях. И всегда члены беспомощных групп сдавались, и не пытались что-либо изменить в новых ситуациях.

Выученная беспомощность – это такое состояние, при котором возникает убежденность, что человек никак не может повлиять на исход событий, и появляется отказ от каких-либо действий в непонятной и сложной ситуации.

Во второй половине 70-х годов ученые на основе экспериментов доказали влияние психического состояния на физическое здоровье. Среди женщин, болеющих раком молочной железы, смогли избежать рецидива преимущественно женщины с бойцовским духом, а летальный исход всего был у опустивших руки пациенток.

По данным национального института онкологии, выживаемость не была связана с тяжестью болезни. У людей, переживших утрату близких, нервная система была ослаблена, а у пессимистов вдвое чаще обнаруживали инфекционные заболевания.

Какие жизненные обстоятельства могут привести к выученной беспомощности?

  • Первое – это отсутствие последствий. Когда нет никакой обратной связи извне по поводу того, что человек предпринимает. Что ни делает – ничего не меняется.
  • Второе – однообразие.

    Последствия есть, но всегда одни и те же.

  • Третье – асинхронность. События и результаты сильно отсрочиваются, и видимая связь между ними теряется.

  • Четвертое – когда последствия бывают разными и непредсказуемыми.

Методы преодоления выученной беспомощности

Человек может незаметно для себя научиться беспомощности, и она будет отравлять его жизнь. С другой стороны, любой индивидуум может избавиться от данного психологического состояния, если будет помнить о том, что способен повлиять на свою жизнь. С коварным феноменом выученной беспомощности учит бороться позитивная психология.

Суть метода заключается в том, чтобы переключиться с того, что не получается на то, что удается. Человек с выученной беспомощностью считает причиной своих неудач самого себя, а не свои неправильные действия. Это происходит потому, что у данного индивидуума причинно-следственная связь нарушена.

Концентрация внимания на наших сильных и успешных сторонах позволит противостоять тем социально-психологическим факторам, которые могут вызывать депрессию.

Позитивная психология помогает найти человеку успешные опыты преодоления трудностей и выбрать ресурсы, на которые может опереться индивидуум.

Источник: https://www.psyportal.net/135411/vyiuchennaya-bespomoshhnost/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.