Как стать осознанным: практика и техники

Содержание

Что значит быть осознанным и как стать таким человеком?

Как стать осознанным: практика и техники

Доброго времени суток, уважаемые посетители и гости моего интернет портала! Многие люди страдают от собственной неосознанности. Именно она является источником всех жизненных неурядиц.

Появляется вполне логичный вопрос, как стать осознанным человеком? Не просто прожигать свою жизнь, а жить осознанно, отдавая себе отчет на каждое действие. В этой статье вы узнаете, как развить в себе это качество и почему оно так важно.

Для чего нужна осознанность?

Осознанные люди – это внимательные личности, которые умеют концентрироваться на главном. Такие люди могут узреть, что происходит внутри и вовне. Если вы не внимательный человек, летаете где-то постоянно в облаках, на все отвлекаетесь, то осознанная личность живет здесь и сейчас.

Этому навыку можно научиться. Совсем не важно, кто вы по профессии и к чему стремитесь в жизни. Осознанность – это инструмент для успешной и счастливой жизни. Когда у вас получится развить в себе это качество, вы перестанете быть заложником каких-то проблем внешнего мира, которые были и будут всегда.

Учитесь концентрироваться на собственных мыслях и ни на что не отвлекаться. Когда вы живете в настоящем моменте, те события, которые раньше вас не интересовали, станут вас притягивать. Это подобно пробуждению, когда вы раньше видели все в серых тонах и вдруг ожили и увидели всю прелесть бытия. А теперь задумайтесь, всегда ли вы пребываете именно в таком состоянии?

Когда человек выполняет свои действия автоматически, особо не задумываясь, то этот человек живет неосознанно. Направление внимания на любое действие является инструментом достижения этого качества. Вы должны не концентрироваться механически, а быть внимательными глубинно.

Зачем задумываться о том, что я мою руки? – спросите вы. Чтобы развить в себе это сильное внутреннее качество, которое поможет вам стать счастливее и успешнее в жизни. Все начинается с таких мелочей, на которых мы учимся.

Возможно вам также будет интересно почитать:

Как развить в себе эту способность?

Все в наших руках и мы можем работать над тем, чтобы развить в себе эту силу. Вспомните старые поговорки, в которых говорится, что, прежде чем что-то сделать, нужно семь раз отмерить. Вспомните, сколько ошибок в жизни вы наделали сгоряча, не подумав о последствиях?

Существуют техники медитации, при помощи которых можно научиться спокойствию, концентрации и вниманию. Ваша задача состоит в том, чтобы не отвлекаться на поток мыслей, бурлящий у вас в голове, сосредотачиваться на главном, направляя свой взор на объект концентрации. Со временем с вами произойдут позитивные улучшения, и вы начнете замечать вещи, которые раньше не замечали.

Когда будете заниматься привычными для себя делами, направьте все свое внимание на это действие и не отвлекайтесь и параллельно ощущайте свою энергетику. Разумом не нужно блуждать по прошлому, перебирая в голове кашу из мыслей. Нахождение в реальном времени и месте – залог к успеху.

Все свое внимание направьте на физическое тело. Ощутите его энергетику, бурлящую внутри. Вы заметите, что это довольно легко и увлекательно. Полезно выполнять эту практику, когда вы ничем не занимаетесь. Просто отдыхаете сидя или лежа. Закройте свои глаза и сосредоточьтесь на собственном теле, ощутите свою энергию.

После этого сконцентрируйтесь на дыхании. Не изменяйте свои естественные дыхательные движения, все должно быть, как обычно. Вы просто зритель, который как бы наблюдает за собой.

При помощи дыхания также можно достичь высокой степени концентрации. Не зря психотерапевты советуют сосредотачиваться на дыхании, когда вы чем-то взволнованы. Это помогает успокоиться и отвлечься от насущной проблемы.

Расширяем свои навыки

Когда вы добьетесь успеха в минимальных вещах, старайтесь не останавливаться на достигнутом. Направьте всю свою энергию на то, что вы делаете.

Например, когда будете мыть руки, подумайте о том, что вы делаете и всю свою энергию направьте на это действие. Не думайте о том, что у вас там на обед или что обидного вам сказал клиент на работе.

Избавившись от автоматизма, вы наполните свою жизнь новыми яркими красками.

Контролируйте все, что происходит вокруг. Будьте в гармонии с людьми, природой и животными. Прислушивайтесь к своему внутреннему миру. Это избавит вас от чрезмерной импульсивности.

Задайте себе вопрос: что я чувствую на данный момент? Контролируйте свои мысли и эмоции. Это совсем не сложно и не требует много времени. Вы будете ощущать счастье в маленьких моментах. Практикуйте осознанность и вскоре вы увидите первые плоды своего труда.

К чему ведет неосознанность

Так что же такое неосознанность и как она сказывается на нашей жизни? Это в большинстве случаев импульсивные и невнимательные действия, которые приводят к разрушению и проблемам. Они словно накрывают человека пеленой, через которую он не может узреть истину.

Если человек витает в облаках, нервничает, его терзают разные мысли, то он живет не в настоящем моменте. Такая личность не может контролировать мысли и эмоциональные всплески.

Вы реагируете на внешние раздражающие факторы и не управляете своими чувствами. От этого вы не становитесь счастливее, а только наоборот, занимаетесь саморазрушением.

Такие эмоции, как страх, злость, агрессия ни к чему хорошему не приводят, портят отношения человека с другими людьми, что в результате становится причиной множества других проблем.

Отсюда и одиночество, алкоголизм, депрессии, даже попытки суицида.

Сначала у нас появляется мысль, на которую мы реагируем. Если она негативна, вы уже недовольны всем и не можете увидеть реальность. Стоит сказать больше, все проблемы на планете возникают от неосознанности.

Поэтому очень важно научиться этому качеству, чтобы жить полноценной и счастливой жизнью, наполненной красочными событиями. Это совсем не сложно. Каждый при желании может освоить практику концентрации и внимания.

Дорогие мои! моего интернет портала, и вы сможете ознакомиться с множеством полезных советов! До новых встреч!

С уважением, Нина Домнина.

Источник: http://female-magazine.net/kak-stat-osoznannym-chelovekom/

Техники осознанности

Как стать осознанным: практика и техники

Статья отвечает на вопрос, как стать осознанным, раскрывает преимущества осознанности и дает простые и действенные техники.

Что такое осознанность?

Вот определение, кочующее по словарям: «Осознанность – понятие в современной психологии; определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем».

К чему приводит неосознанность происходящего?

Можно много говорить, мешая все в кучу, и авторы статей по теме это делают. Просмотрел десятки предложений поисковых систем и ужаснулся – духовность, медитация, мифология, успешность.

Много пунктов информации,     отсортированной по не имеющим смысла признакам, тавтология, перескакивание с темы осознанности на всякий псевдоэзотерический или псевдорелигиозный бред.

Авторы этих опусов как никто другой нуждаются в квалифицированной помощи в деле чистки завали, заполняющей сознание.

Если я, прекрасно разбираясь в теме, оторопел, что же говорить о неподготовленных читателях? Умных, тонко чувствующих, ищущих людях, в чью голову засыпают откровенный мусор? Кто ясно мыслит – ясно излагает. Придется заполнить пробел.

Предлагаю пойти по пути наглядности и взглянуть на рисунок:

Ты видишь человечка в ситуации выбора. Рост человечка меньше высоты стены, в которой находятся проходы. Он может выбирать случайным образом, эмпирически или по указке.

В первом случае он, не раздумывая, ныряет в ближайший проход. Во втором – ему надо лезть в каждую дыру и идти туда, куда проход ведет. В третьем он опирается на совет, указание, слухи, рекламу – любую информацию о проходах, полученную в течение жизни.

Как ты сам понимаешь, информация может не полностью отражать реальность, может совсем ее не отражать, а может быть искажена с выгодой для того, кто ее распространил. (В точности как со статьями об осознанности в Рунете.)

Случайность выбора можно от себя закамуфлировать какими-либо критериями. Мы делаем это постоянно и на каждом шагу. Критериями выбора для этого человечка служат цвет и размер проходов.

Какой-то из указанных цветов ему нравится, какой-то не очень.

Он может выбрать больший размер – так удобней, а может меньший – там меньше конкуренции, я не такой как другие, трудно пройти – значит дороже и прочие обоснования выбора.

Указанные критерии не могут таковыми считаться, так как они отражают второстепенные или вообще не имеющие отношения к делу признаки. Однако человечек, не имея представления о признаках, опирается на то, что способен увидеть.

Теперь взгляни на следующий рисунок:

Рост человечка значительно превышает высоту стенки. Ему видно, куда ведут проходы, – что его ждет в обозримом пространстве возможного пути. У него появились четкие критерии выбора.

А теперь включи воображение (Эйнштейн утверждал, что оно важнее знания) и проведи простые аналогии:

  1. Стена – ограниченность знаний, опыта, суждений.
  2. Проходы – наши выборы и их последствия, возможности, возникающие благодаря стечению обстоятельств и наших действий.
  3. Рост человечка зависит от знаний, опыта, способности абстрагироваться от сиюминутных раздражителей и способности, удерживая в уме цель пути, мониторить возможности — осознанности.

Из этого понятно, что осознанность способна заменить недостающие знания и опыт, а ее заменить неспособно ничто.

Неосознанность происходящего в жизни – с тобой и вокруг тебя – приводит к следующему:

  1. Ты не имеешь личных, не навязанных кем-то целей.
  2. Имея такие цели, постоянно сбиваешься на пути к их реализации – тебя уводят в сторону другие люди и собственные сиюминутные выборы, зависящие от ситуации, настроения, самочувствия, принятой на веру дезинформации.
  3. Ты тратишь огромное количество времени и других ресурсов, идя окольными тропами к результатам, которые могут быть на расстоянии вытянутой руки.
  4. Не в состоянии оценить полученный опыт.
  5. Не можешь прогнозировать последствия.

Преимущества осознанности очевидны – ты эффективней, во всех смыслах быстрее, удачливей и умней.

Вопросы духовного развития, подготовки к посмертному существованию и прочего оставим на рассмотрение всяким «гуру». Я не компетентен в этом и фантазировать в унисон шизотерикам, сектантам и прочим «духовно продвинутым» не стану.

Если ты религиозен – обдумано и непредвзято читай труды отцов своей церкви. При любом раскладе и вне зависимости от системы верований твоя осознанная жизнь более ценна в глазах Всевышнего, как бы ты его ни называл.

Если далек от религии и веры – не забивай себе голову и живи заботами сегодняшнего дня.

Осознанность поднимет качество всех аспектов жизни на новый уровень, а там глядишь и дорастешь до чего-то большего, чем потребление под любым, в том числе и духовным соусом.

В этой статье я поделюсь самыми базовыми техниками без разбора нюансов твоей психики, репрезентативной системы, возрастных циклов и прочего. Если требуется индивидуальный подход – заказывай коучинг, нужны готовые рецепты – бери тренинг (скоро будет мощный тренинг по осознанности).

Большинство читателей, даже сильно и искренне желающих изменить жизнь, не смогут выполнить даже базовые техники – лень, безволие, несобранность и пренебрежение собственной судьбой, фатализм, неверие в свои силы, невежество и глупость станут неодолимой стеной. Надеюсь, что именно ты воспользуешься данными инструментами.

Квадрат жизни

Это модификация известной практики «Пинарик». Если последняя была тупо созерцательной, в эту добавился анализ ситуации и своих возможностей и прогнозирование.

Инструкция:

  1. Нарисуй на бумаге или создай в программе квадрат, разлинованный на секции – 10Х10. Он должен получиться такого вида:
  1. Маркируй цветом или заштрихуй 30 нижних квадратов. Маловероятно, что ты сделаешь что-то серьезное в возрасте от 70 до 100, даже если доживешь. Не возмущайся, может, именно ты – исключение, и твоя жизнь войдет в историю. Но чтобы это произошло – сними розовые очки и учись, как стать осознанным человеком.
  1. Маркируй цветом или заштрихуй прожитые годы. Получится что-то вроде этого:

Немаркированная область – все, на что ты можешь рассчитывать.

  1. Пометь неосознанные годы (детство и отрочество) и годы наивысшей осознанности (исходя из своих возможностей).
  2. Пометь значками наиболее плодотворные и удачные во всех смыслах годы, а также неудачные и пустые. Получится что-то вроде этого:

Если год был спорный – отличная зима и плохое лето, раздели квадратик на 4 части (по временам года) и поставь значки в нужную часть.

  1. По каждому неудачному и пустому году ответь на вопросы:

А. Почему я считаю этот год плохим?

Б. Что конкретно пошло не так – произошло или наоборот не произошло, исходя из моих ожиданий, оценок и надежд?

В. Чему меня научил этот год?

Г. Что я сделал, чтобы не повторить ошибок того года?

Д. Чем я подстраховался?

  1. По каждому удачному и пустому году ответь на вопросы:

А. Чем меня порадовал этот год? Пиши конкретно – приключения, отношения, деньги, информация.

Б. Что произошло или, наоборот, не произошло, исходя из моих ожиданий, оценок и надежд?

В. Чему меня научил этот год?

Г. Что я сделал, чтобы развить или хотя бы удержать потенциал того года?

Д. Что надо делать, чтобы повторить достижения этого года?

Анализируя полученные ответы, можно экстраполировать возможности ближайших 2-5 лет. Важнейшие критерии анализа – наши оценки и ожидания.

Эта техника малоэффективна при разовом использовании. Делать ее надо не менее 3 раз, выполняя следующие условия:

  1. Делать с перерывом 2-3 дня, но не более.
  2. Делать в разное время, оно должно отличаться не менее чем на 2 часа.
  3. Делать в разном физическом и моральном состоянии.
  4. Каждый раз делать с нуля.

Идеально, если ты выполнишь ее на подъеме и в упадке сил, утром, днем и вечером, в радужном настроении и в депрессии. Потом выполнишь анализ полученного контента.

Точка просмотра

Чтобы стать осознанным, надо что-то делать для этого постоянно. Я уже упоминал об этой архиполезной практике, но ты мог пропустить материал.

Техника похожа на известный «Вечерний дневник», но имеет свои особенности, а главное – структурообразующие возможности.

Я ничего не имею против фрирайтинга в любой его форме, но к повышению осознанности он имеет весьма отдаленное отношение.

Поиск креатива и соло-терапия ценны сами по себе и нет смысла навязывать процессу несвойственные ему функции. Пусть этим занимаются блогерши с психологическим образованием. 

Инструкция:

  1. Выполнять непосредственно перед сном или не более чем за час до сна, в противном случае эффективность снижается.
  2. Придется вести тетрадь или пользоваться какой-то программой. Если работаешь с планировщиком, в нормальном должны быть заметки – либо как дополнение к задачам, либо отдельно, либо как в «Лидере» задача может иметь статус заметки. Если не дорос до планировщика – пора осваивать.
  3. Выполнять по возможности каждый день не менее месяца, иначе нет смысла вообще.
  4. Надо честно ответить на эти вопросы:

А. Как я оцениваю свой день?

Б. Чего я добился/сделал на пути к своим целям?

В. Чего я не сделал из намеченного и почему?

Г. Кого и как я осчастливил сегодня?

Д. Что полезное я сегодня узнал?

Е. Что меня сегодня мотивировало?

Ж. Что радовало и огорчало?

З. Каков урок сегодняшнего дня?

Ты можешь составить удобную таблицу, скопировать и заранее заполнить 30 заметок, проставив даты.

Как вариант – карта в редакторе минд-карт с веером топиков-дат:

Карта своего мира

Еще одна техника, о который я уже рассказывал в одной из статей.

Попробуй создать карту своего мира. Средневековые маги называли подобную практику средоточием. Им было тяжелее. Работа со средоточием личности требовала применения мнемонических приемов, самый известные из которых – «Дом» и «Башня». Тебе проще – пользуйся программами и не ломай себе голову.

Построить свою карту можно в Evernote, MyNotesKeeper или любом аутлайнере, а также MindManager, Xmind или любой программе для составления ментальных карт.

Я специально назвал лучшие, по моему мнению, программы в соотношении стоимости и функционала. К тому же Evernote и Xmind имеют бесплатные тарифы со всеми необходимыми возможностями. В первом случае получится мультиблокнот, во втором – ментальная мастер-карта.

Структура того или другого такая:

История

  1. Памятные события. Записываешь самые яркие события в жизни. Плохим присваиваешь метку # уроки. Хорошим – метку # ресурсы.
  1. Вехи. Записываешь события, подводящие черту, разделяющую жизнь на «до» и «после».

Люди

  1. Памятные люди. Пишешь о людях, оставивших след в душе.
  2. Нужные люди. Записываешь данные нужных людей. Если можно – фото. И обязательно ответь, зачем он тебе нужен. Только не ври себе.

Мечты

  1. Желания. Запиши все свои желания. Не стесняйся, пиши все что хочешь.
  2. Мечты. Сюда переноси сильные желания, которые ты считаешь несбыточными.

Миссия

  1. Смыслы. Каждая заметка в названии имеет дату. Запиши, в чем видишь смысл своей жизни. По мере работы с картой он будет меняться.
  2. Цели. То же самое с датой. Запиши основные цели. Ответь на вопрос, зачем тебе это. Проставь сроки. По мере работы с картой цели будут меняться.

Просто ведение этого блокнота или ментальной карты начинает процесс интеграции личности. Контекст будет необратимо меняться. Осознанность в жизни существенно возрастет.

Повторю – это базовые, а значит подходящие всем техники повышения осознанности. Желающие углубиться – ждите соответствующий тренинг.

С уважением, Владимир Даров.

У нас есть группа ВКонтакте материалы которой не дублируются на сайте. Проводятся реальные практики, обсуждения, акции, квесты и флешмобы!

Если тебя интересуют тренинги и курсы, загляни в каталог. Возможно там найдется то, что ищешь.

Обязательно подпишись на нашу рассылку. Я не сливаю адреса, не занимаюсь обменом, партнерками, рекламой известных и неизвестных продуктов и людей. Не бомбардирую письмами ради писем. Наоборот, некоторые жалуються, что пишу редко.

В рассылке в основном информация о акциях-скидках, большая часть которых только для подписчиков, анонсы новых материалов и мероприятий. Как посетит рассылочная муза простреливает эксклюзив.

Материал полезен? Не теряй информацию, сохрани одним кликом.

Источник: http://darov.net/azbuka-razvitiy/tekhniki-osoznannosti.html

Что говорит наука о медитации?

Как стать осознанным: практика и техники

Сегодня на западе о медитации говорят и педагоги, и специалисты из Кремниевой долины.

Алексей Ежиков, опираясь на собственный опыт и исследования, посвящённые нейробиологическим основам сознания, рассказал о том, как подступиться к медитации (она же «практика осознанности» или «майндфулнесс»), если ты человек рационального и практического склада. Если ему верить, это очень даже рациональное и практичное занятие, и вот почему.

Алексей Ёжиков,

в повседневной жизни — бизнес-консультант по цифровым отраслям; на досуге — автор телеграм-канала @illusioscope

Как медитацию признали на западе, и есть ли у неё будущее в России?

Медитируй смолоду

Сегодня западная наука неплохо справляется с избавлением медитации от связи с эзотерикой. Это ценно, так как медитативные практики снова стали популярными в 60-е годы в США, когда многие активно принялись изучать религиозный восточный опыт.

В послевоенной Америке это была, в первую очередь, попытка убежать от протестантской этики и духа капитализма в идеальный и яркий мир нью-эйджевского братства. В тот период термин «медитация» получил специфическую эзотерическую и «духовную» окраску.

 Однако со временем оказалось, что медитативная практика сохраняет самостоятельную ценность.

К медитации сегодня обращаются, используя современный методологический научный аппарат. 

Поскольку мы, русскоязычные пользователи интернета, — наследники западной культуры (от письменности и религии до философии и этики), нет никаких препятствий к тому, чтобы медитация работала и у нас.

В конце концов, она известна человеку тысячи лет, в том числе и в западной традиции (например, как метод духовного постижения в исихазме).

Так что, если сегодня продолжить внедрять медитацию в научный, светский, скептический контекст, есть все шансы для её популяризации.

Изображение спинного мозга от художника-невролога Грега Данна.

В чём разница между медитацией и осознанностью?

Осознанность — это мгновенное состояние, способность в данном моменте «здесь и сейчас» воспринимать, наблюдать происходящее вокруг и внутри себя. Это состояние может время от времени случаться с каждым из нас в обычном жизненном потоке, в фоновом режиме.

Медитация — это практика осознанности, для которой выделен определенный промежуток времени. Допустим, ближайшие десять минут. Неважно, сколько раз за это время практикующий окажется в состоянии осознанности или выйдет из него.

Зачем нам это нужно?

Восточные традиции и современная наука в поисках спонтанности

Мы определили, что медитация — это практика. Вопрос: практика чего? Каждый находит в ней собственный смысл.

Конкретно для меня на данном участке жизни медитация — это практика отделения внутреннего «наблюдателя» от всей остальной личности.

В модели поведенческой психотерапии ACT (Acceptance and commitment therapy) такое «от-деление» или «раз-деление» (defusion) является одним из шести ключевых принципов.

Личность человека формируется с младенчества как следствие социально-культурной среды и поступков самого человека, на которые, как нам кажется, он может влиять. Впрочем, существуют исследования, которые указывают на то, что мы совершаем поступки до того, как мы их осознаём.

В особенности это относится к детям, ведь у них отсутствует промежуток между стимулом и моментом принятия решения. Ребёнок полностью находится в потоке внутренних переживаний и внешних воздействий, которые переплетаются и перетекают друг в друга. В этом потоке формируется личность, а мы привыкаем к концепции того, что она реальна.

Что есть моё «я» — объективно существующее переплетение памяти, эмоций, разума, намерений, мыслей.

Идея иллюзорности «я» — это вовсе не эзотерика. Мы можем убедиться в этом, обратившись к трудам современных нейрофизиологов («Иллюзия Я» Брюса Худа, «Наука о мозге и миф о своем Я.

Тоннель Эго» Томаса Метцингера).

А Станислас Деэн («Сознание и мозг») искал нейрональные корреляты сознания: активность каких групп нейронов или другие события в мозге человека коррелируют с субъективным и объективным наличием сознания?

Корзинчатые и пирамидальные нейроны.Восточная и западная культура: начало прекрасной дружбы

Мне нравится теория глобального рабочего пространства, предложенная Бернардом Баарсом и развитая Станисласом Деэном до теории НГРП — нейронного глобального рабочего пространства.

Согласно этой теории, дела обстоят следующим образом. В мозге есть определённые паттерны мыслительной деятельности. Многие группы нейронов активируют друг друга и тормозят активность друг друга, вместе отвечая за разные когнитивные процессы. Какие-то паттерны отвечают за внимание. Какие-то — за визуальное восприятие. Какие-то — за сохранение событий в памяти.

Также существует глобальное рабочее пространство — некий центр, «театральная сцена». Некоторые процессы, которым это «больше всего нужно», могут выходить на «сцену» и объединяться в осознанное переживание. Остальные процессы в этот момент остаются бессознательными.

В следующий момент времени на «сцене» могут оказаться другие процессы и объединиться в другое переживание. Мы же полагаем, что есть «я», которое переживает то, одно, то другое (в зависимости от фокуса внимания).

Но на самом деле наш мозг —  это оркестр без дирижера, который звучит постоянно, и в котором постоянно сменяются музыканты.

В обычном жизненном потоке мы не осознаём, что «я» — это не наши эмоции, мысли или память. Практикуя осознанность и отделение внутреннего «наблюдателя», можно самостоятельно убедиться в этом. И даже в том, что никакого отдельного «я» вообще нет, как утверждают современные нейрофизиологи и все классические буддийские каноны.

Многим из нас хочется, чтобы жизнь казалась наполненной смыслами и счастливой (что бы мы под этим ни подразумевали), хочется чаще переживать определённые эмоции, легче справляться с бытовыми сложностями. Эти задачи и решает осознанность.

В практике осознанности срабатывает правило Хебба. Единожды осознав себя со стороны, мозг формирует какой-то новый нейронный паттерн. Позднее тот начинает самостоятельно активироваться всё чаще, и для этого не требуется сознательное усилие.

К примеру, начав осознавать и называть свои эмоции на высоком уровне («я сейчас в бешенстве» или «я испытываю панику»), через несколько месяцев становится гораздо легче подмечать и называть легкое раздражение или опасение.

Через несколько лет — менять свое отношение к ним и переводить раздражение в задор, а страх — в волнующее ощущение неизвестности.

Осознанность для развития проактивности

Стивен Кови, популярный американский спикер и консультант, одним из своих «семи навыков высокоэффективных людей» предложил «проактивность».

В отличие от детской «реактивности», непосредственного реагирования на внешние и внутренние стимулы, «проактивность» — это осознанная реакция на какое-либо воздействие. Реактивный человек находится в неразрывном потоке «стимул — реакция».

У проактивного человека возникают короткие промежутки осознанного выбора реакции на стимул.

Столбчатая структура коры головного мозга.

Долой отговорки: принципы проактивного мышления

Из работ Даниэля Канемана мы знаем, что есть две структуры, которые принимают решения. «Система 1» решает очень быстро, чтобы сократить когнитивные затраты, и отвечает за действия, достаточно хорошие для выживания.

«Система 2» — это более современное изобретение, она необходима для того, чтобы мы обстоятельно анализировали и выбирали наилучшие решения.

«Система 1» в обычном жизненном потоке почти всегда получает приоритет перед «Системой 2», потому что требует меньшего расхода энергии.

Осознанность помогает «дать слово» тем структурам психики, которые могут «знать что-то лучше» в данном контексте, чем «Система 1». Момент осознанности предоставляет им «внутреннее пространство тишины», чтобы заявить о себе.

В этот момент мы выходим из-под влияния нашей древней животной структуры и позволяем произойти какому-то внутреннему обсуждению, а не сразу пойти на поводу у того, кто «громче крикнул» и оказался на сцене глобального рабочего пространства.

Например, если вас отчитывает начальник, вы испытываете злость. Реагируя реактивно, вы посоветуете ему отправляться куда подальше — и, скорее всего, будете уволены.

Однако, если вы практикуете осознанность, у вас появляется шанс получить момент выбора между стимулом и реакцией: вы сможете сказать себе, что раздражены, а также отметить, что другой человек тоже находится под влиянием эмоций.

Это позволит провести разговор более эффективно для себя в контексте долгосрочных целей.

Телеграм-канал «без фрейда, к сожалению»

https://t.me/booksfromouterspace

Когнитивная переоценка (КП) — один из видов регуляции эмоций. Принцип простой: берешь неприятный аффект (или ситуацию) и находишь в нём положительные моменты. Или какие-то другие, изначально незаметные грани. 

Умение когнитивно переосмыслить плохие эмоции — дело полезное, но непростое. Хороший навык КП достоверно снижает риск ПТСР, тревожных и депрессивных расстройств, а ещё помогает в меру оптимистично смотреть на этот катящийся в бездну мир. 

С другой стороны, есть данные, что при депрессии (наверное, не только) КП работает наоборот: искажаются положительные события и эмоции.

Как медитация помогает расслабляться

Ещё один тип медитации предполагает работу с мыслями. Проще всего представить, что у вас в голове голубое небо, а мысли — это облака, которые приходят и уходят.

Вы не тянетесь за ними, развивая суждение за суждением, но и не пытаетесь «ставить заслонку», чтобы мысли не приходили. Вы не оцениваете их как нечто плохое.

Такая практика безоценочного наблюдения за содержанием ума позволяет часто испытывать моменты осознанности, обращать на них внимание. Тот самый момент возврата «чёрт, я опять ушел за мыслью» — это момент чистой осознанности.

Ощутимый результат такой практики — становится легче засыпать в ситуациях, когда мозг произвольно перемалывает какую-то жвачку мыслей, не позволяя вам расслабиться. Тогда можно использовать навык наблюдения за содержанием ума и одновременно считать в обратном порядке, например, от 1000.

Как научиться медитации и понять, что «это оно и было»?

Что такое когнитивная лёгкость?

Большинство расхожих представлений о медитации связаны с принятием каких-либо неподвижных поз (если смотреть на медитацию со стороны) или с ощущениями «блаженства», «покоя», «безмятежности» (если представлять медитацию от первого лица). Все они не соответствуют действительности.

Если в 12:00 вы садитесь с решением, что сейчас будете практиковаться в осознанности, а в 12:15 встаёте, сказав «спасибо мне за практику осознанности», это значит, что вы медитировали — что бы ни происходило в этот промежуток времени. Если эти пятнадцать минут вы куда-то идёте и стараетесь делать это осознанно, вы всё равно медитируете.

Любая медитация — путешествие, в котором мы не знаем, что встретим на пути. Можно следить за ощущениями в теле, однако нельзя наверняка сказать, что именно будешь чувствовать, и какие мысли будут приходить. Это не играет никакой роли, и не будет иметь никакого значения для практики осознанности в определённое время.

Любой человек бывал в моменте осознанности много тысяч раз в жизни, и любой наш читатель имеет этот навык. Это то, что нам свойственно, а не то, что нужно в себе открыть.

Если просто начать делать вдохи и выдохи и следить за дыханием, ощущая внутренней поверхностью ноздрей температуру воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем, это уже позволяет забрать «театральную сцену» глобального рабочего пространства у жвачки автоматических мыслей и вернуться в присутствие в настоящем моменте.

Телеграм-канал Neuroscience+

https://t.me/neuroscience_plus

Майндфулнесс улучшает эмоциональную регуляцию. Частота и длительность негативного аффекта падают, а чувства благополучия становится больше. По субъективным оценкам и тестам на соматику эмоций.

С опытом майндфулнесса автоматические программы реакций с помощью префронтальных областей постепенно меняются, что позволяет экспертам практики реагировать на физическую или эмоциональную боль более открыто и принимающе, не затрачивая на это усилия.

Есть ли «хорошая» и «плохая» медитация?

Как альтруизм упрощает обман и воровство

В книге Мингьюра Йонге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» говорится, что условно «неправильная» медитация — это та, в которой ты привязываешься к каким-то ощущениям, переживаниям, к мыслям, к поиску истины или даже к ощущению безмятежности.

Медитируешь, чтобы что-то в себе понять? Рискуешь привязаться к идее того, что ты медитируешь, чтобы что-то в себе понять. В этот момент твоя медитация становится неправильной.

Если ты привязываешься к фантазии о том, что в суете окружающего мира хочешь найти островок безмятежности внутри себя, то привязываешься уже к этой концепции.

Для меня правильная медитация — это просто практика безоценочного наблюдения. Объектом может быть что угодно. Объекта может не быть вообще.

«Неправильная» медитация — это медитация, которая в самой себе содержит оценку. Практикуя осознанность с целью стать более осознанными, вы рискуете привязаться к самой концепции осознанности.

Или к желанию стать более осознанными. И тогда медитация становится «неправильной».

Если прежде люди убегали в газеты и телевизор, сегодня мы убегаем в соцсети, скролля ленту даже перед сном. При этом моментов, чтобы побыть внутри себя, почти не остаётся. Однако если дать практике осознанности хотя бы 10 минут в день, у нас появляется утерянная возможность просто присутствовать внутри себя и исследовать ошеломительную глубину того, что открывается нам навстречу.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://newtonew.com/science/meditaciya-ili-praktika-osoznannosti

Как стать осознанным: практика и техники — Круглосуточная психологическая помощь онлайн

Как стать осознанным: практика и техники

В предыдущей статье мы поговорили о том, из чего проистекает большинство эмоциональных страданий человека, откуда берется душевная боль и что такое осознанность. А сейчас я опишу несколько конкретных техник, развивающих осознанность и позволяющих своевременно разобраться с вашими эмоциями, чтобы понять как стать осознанным.

  • Осознанность и концентрация
  • Якорение
  • Задавать вопросы
  • Диссоциация

Концентрация – это, по сути, владение собственным вниманием и умение перемещать его внутри собственной психики и организма в зависимости от собственных потребностей.

Концентрация – основа практически всех техник осознанности, но и сама по себе уже может многое дать. Для начала, научитесь осознавать свое тело, концентрировать внимание на процессах, происходящих в нем.

Начать можно с дыхания. Просто удерживайте внимание на собственном дыхании, каким бы оно ни было. Потом научитесь удерживать внимание на собственных мышцах, для начала – по отдельности, потом – на больших группах мышц (вся спина, все ноги и т.д.), потом – на всем теле одновременно.

Будет хорошо, если вы научитесь не только осознавать, но и расслаблять мышцы. Для этого можно сначала напрячь мышцу, а потом «отпустить» напряжение, и прочувствовать, продолжая удерживать внимание на происходящем, процесс расслабления.

Так же можно тренировать органы чувств. Концентрироваться на визуальных картинах, которые вы видите, на отдельных предметах, на каком-то конкретном цвете или на движении (например, воды или огня, или ветвей деревьев). Природные объекты для таких случаев очень подходят, но за неимением можно пользоваться и любыми другими.

Аналогичным образом можно тренировать слух, концентрируясь на каких-то отдельных звуках, распознавая отдельные детали в общем звучании окружающего мира, или фокусируя внимание на всем звуковом фоне одновременно.

И точно таким же образом можно поступить с изучением своей способности осязать, обонять, чувствовать вкус. Чем больше процессов в состоянии одновременно захватить ваша концентрация внимания – тем глубже ваша осознанность.

То, на что мы направляем внимание, куда больше поддается управлению со стороны сознания. Согласитесь, пока вы не обращали внимания на дыхание – вряд ли вы могли им управлять. Но как только дыхание попало в центр вашего внимания – вы тут же обнаруживаете способность влиять на глубину и темп дыхания.

Эта техника нужна для того, чтобы:

  • Закрепить постоянное присутствие в вас наблюдателя, научить его бодрствовать все время, сопровождать вас по жизни в каждый ее момент, помогать вам принимать решение о том, что делать с конкретными эмоциями, как конкретно их проживать и как реагировать на жизненные ситуации
  • Разрушить любые автопилоты, помочь прекратить автоматические реакции, каковыми бывают обиды, злость, чувство собственной ничтожности, страхи, тревоги, реакции избегания, ухода и т.д.

Собственно, для начала вам нужно выбрать якорь. Он может быть очень разным, важно только одно – чтобы он как можно чаще попадался вам на глаза.
Это может быть картинка на холодильнике и на рабочем столе (лучше всего, чтобы это был простой и понятный знак), предмет, который вы носите на руке, деталь одежды или аксессуаров, которая всегда с вами.

Приведу примеры таких якорей. Я нередко предлагал своим клиентам в качестве якоря изображение дорожного знака «кирпич». Он – яркий, заметный, его смысл понятен всем – «остановись, сюда нельзя». В данном случае – «остановись, не реагируй на автопилоте, дай себе время осознать себя».

Или, например, браслет, кольцо, часы. Они находятся у вас на руке, руки – часто в поле зрения, вы часто будете натыкаться глазами на ваш якорь, а он, в свою очередь, будет вам напоминать о том же – «не забудь задать себе нужные вопросы, не реагируй автоматически».

Некоторые закладывали аналогичный смысл в кружку, из которой постоянно пьют (причем, покупали себе две одинаковых – домой и на работу, чтобы якорь работал всегда), кто-то использовал ради этой цели брелок на сумку…

В общем – полный простор вашей творческой фантазии. Условие только одно – вы должны видеть этот предмет как можно чаще. И он должен быть наполнен для вас смыслом: напоминать вам о том, что вы можете стать осознанным именно в эту минуту.

Как этого добиться, как «привязать» предмет к этому напоминанию? Иногда достаточно простой внутренней установки: «каждый раз, когда я буду смотреть на этот предмет, я буду вспоминать об осознанности, о наличии внутреннего наблюдателя». Вспомнив несколько раз, связь «предмет – состояние» закрепится.

Но, для уверенности, лучше процедуру проделать максимально глубоко и подробно. Сядьте в удобную позу. Постарайтесь прочувствовать свое тело целиком (см. пункт о концентрации).

Затем, когда ощущение всего тела удастся более или менее удерживать в сознании, добавьте к этому восприятие цветов в том помещении или в каком-то месте, где вы находитесь. Затем – звуков, запахов. Постарайтесь сидеть и воспринимать. Смотрите на предмет-якорь.

А потом попробуйте вспомнить о какой-то ситуации, которая вас беспокоит. Сначала назовите чувства – не торопитесь, перечислите все, что сможете найти в своем словесном репертуаре. Определитесь с названиями чувств. Продолжайте смотреть на якорь.

Теперь задайте себе вопрос, по какой причине эти чувства с вами случились. «Я чувствую себя обиженной и раздраженной, потому что у меня были ожидания, что он оценит мои усилия по уборке дома, а он, кажется, не заметил».

Вспомните все те пункты, которые мы обсуждали в прошлой статье. Так ли для вас это важно, если да – почему? Что на самом деле важно? Единственный ли это путь, которым вы могли бы это получить? Постарайтесь ответить себе на эти вопросы. Смотрите на якорь.

Дальше, предположим, вы выясняете, что дело не в конкретно сегодняшней уборке дома, а в том, что вам не хватает добрых слов и внимания. А теперь задайте себе вопрос – что вам хотелось бы по сути? Чтобы вам сказали добрые слова? Проявили внимание? Как бы вы могли донести это до партнера, не провоцируя скандал своими обидами?

Другой вариант – вы называете свои чувства, и понимаете, что вы обижены и злы совсем не на это. Когда сегодня первый раз возникли эти чувства? Утром? А что было утром? А утром сильно болел живот, причем уже не первый раз, и оказывается, вы уже который день испытываете беспокойство за свое здоровье…

А не сказанные слова похвалы со стороны партнера только подлили масла в огонь и усилили уже имевшую место обиду на собственный организм, который, по непонятной вам причине все болит и болит, и вы чувствуете себя все более несчастной, раз уж «и он не заметил, что я старалась….»

И здесь самое время переключиться на техники работы с собственным телом, а не культивировать обиду на партнера. Более того, когда вследствие осознания собственных чувств вам станет хотя бы в первом приближении понятен источник – у вас уже пропадет желание автоматически реагировать упреками в адрес партнера.

Вообще, вовремя и грамотно задавать себе нужные вопросы помогает психолог на консультации. Это в каком-то смысле обучение на практике, оно быстрее и глубже, чем пытаться сначала усвоить теорию. Но и самостоятельно можно многого добиться.

Да, не на все вопросы вы сразу получите ответ. И не сразу сможете стать осознанным настолько, чтобы перестать реагировать автоматически. И, тем не менее, чем больше вы тренируетесь на разных ситуациях, пробуя разные вопросы, тем в итоге выше ваша осознанность.

Если во время всех тренировок вы будете смотреть на ваш предмет-якорь, он, в свою очередь, не даст вам потом скатиться в автоматические реакции и напомнит о том, что неплохо бы, для начала осознать себя в пространстве, а потом задать себе правильные вопросы.

Помимо таких «медитаций» на собственные острые ситуации, вы можете пытаться все это сделать прямо во время возникающих негативных эмоций. Это только кажется, что технически это очень громоздко – сначала ощутить свое тело, потом называть чувства и задавать вопросы…

Но на самом деле осознанность тела лучше практиковать как можно более часто и вообще в итоге постараться не терять с ним связь, а касательно чувств и вопросов – мозг наш на самом деле работает очень быстро.

Вопрос лишь в том, как его использовать. Он ведь довольно быстро умеет рисовать вам страшные картины о том, «как все будет» или нашептывать «как все должно быть». Почему бы тогда вам, чтобы стать осознанным, не научить его столь же быстро задавать вопросы ?

Возможно, в первые моменты практики осознанности вы будете «подтормаживать». А кто сказал, что вы обязательно должны слить немедленно вашу обиду на партнера? Возможно, если вы «потормозите» — вы скорее спасете ситуацию, а не ухудшите ее?

Задавать вопросы

Можно делать это и без якоря, если вы об этом в состоянии помнить. Основной список вопросов выглядит так:

  • Что я чувствую и ощущаю? Как это переживается моим телом?
  • Когда это началось?
  • Что тогда происходило в моей жизни, когда началось это чувство?
  • Какие ожидания были у меня от этой реальности и почему?
  • По какой причине я считаю, что только соответствие этим ожиданиям сделает меня счастливым?
  • Чего я на самом деле хочу от ситуации/себя/другого?
  • Могу ли я увидеть в происходящем что-то положительное, чему это может меня научить?
  • Для чего мне этот опыт, что мне стоит понять сейчас о себе и других?

Все это не значит, что вы любую ситуацию будете «спускать на тормозах». Возможно, вы придете к выводу, что партнер вас унижает, причем давно и систематически. И что в ваших интересах – дать ему это понять и жестко отстоять свои границы.

Но если этому предшествовало осознание всего, что с вами происходило вокруг ситуации с партнером, вряд ли ваши слова и действия будут хаотичными и неубедительными. Чаще наоборот – неубедительны сиюминутные эмоции, приправленные непониманием того, что реально происходит.

Именно поэтому нам бывают смешны детские «обидки»: нам-то с высоты взрослого хорошо видно, как банальный конфликт ожиданий и реальности (хотел игрушку, эту и сейчас, а у родителей не было денег – не купили) превращается в буквально страдание с ревом и воплями.

Мы хорошо понимаем, сколько ребенок еще должен понять, чтобы суметь соизмерить свои «хотелки» с разными процессами в мире, которые в будущем ему придется учитывать. Но при этом большинство взрослых порой ведет себя абсолютно также. Только «хотелки» посложнее и страдания намного острее.

И поэтому часто конфликты двух взрослых «детей» никуда не ведут – они лишь делают друг другу больно, но не задают себе ведущих к пониманию вопросов, не знают, чему этот конфликт должен их научить и не в состоянии вычленить суть своих пожеланий к миру.

Картина меняется, когда хотя бы один из них пытается стать осознанным.

Полный доступ к статье имеют только зарегистрированные пользователи.
Регистрация — бесплатно!

Если ранее Вы уже регистрировались, то войдите на сайт

Если у Вас возникли вопросы по статье

Как стать осознанным: практика и техники

Вы можете задать их нашим психологам:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с дежурным психологом, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.

Копирование материалов сайта без ссылки на источник и указания авторства – запрещено!

Как стать осознанным: практика и техники https://psyhelp24.org/kak-stat-osoznannym/

Источник: https://PsyHelp24.org/kak-stat-osoznannym/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.